I MACRONUTRIENTI: carboidrati, grassi e proteine
Parliamo dei macronutrienti con uno sguardo a quelle che sono le indicazioni per gli atleti
DIETA: i carboidrati
Una volta introdotti i carboidrati possono avere tre destini:
3. essere convertiti in grasso e quindi in riserva energetica
Gli amidi sono contenuti nei cerali, nella pasta, mais, dolci etc.
Le fibre sono carboidrati che non sono assorbiti se non in piccolissima parte ma sono importanti in quanto abbassano il carico glicemico dei pasti riducendo pertanto l’insorgenza dell’ iperinsulinemia, del diabete, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa , obesità, malattie cardiovascolari, tumori del colon retto.
Si stima che i giovani adulti ne dovrebbero consumare almeno 38 g al giorno per gli uomini e 25 g die per le donne fino ai 50 anni di età.
In realtà siamo ben lontani da questi consumi e occorrerebbe tranne controindicazioni (es diverticolosi del colon) avere una dieta bilanciata che tramite prodotti integrali (pane, pasta riso, piselli, fagioli rossi, mele , patate, bastoncini di crusca etc) ci guidi ad un consumo ottimale.
Il glicogeno è contenuto per la maggior parte nei muscoli e in piccola parte nel fegato.
Il glicogeno si forma dal glucosio con la reazione di glicogeno sintesi (glicogenosi). Il nostro organismo non ha grandi riserve di glicogeno; infatti in media con una dieta equilibrata ne accumuliamo circa 500 gr equivalenti a 2000 Kcal che vengono esauriti (glicogenolisi) dopo qualche Km di corsa.
Quando le nostre riserve di glicogeno sono esaurite il fegato attraverso la neoglucogenesi sfruttando altre sostanze, in genere proteine, produce nuove molecole di glucosio da rendere disponibile per i muscoli.
Quale è la percentuale di carboidrati da assumere con la dieta?
Se conduciamo una vita sedentaria la nostra dieta dovrà contenere un 40-50% di carboidrati; se siamo degli sportivi fino al 60% e se fossimo agonisti pre-gara fino al 70%.
Infatti i carboidrati sono la fonte di energia primaria per l’organismo in termini di pronta disponibilità, contribuiscono al risparmio della massa muscolare, sono la primaria fonte di energia per il nostro cervello e con la loro degradazione forniscono il substrato per l’ossidazione dei grassi .
