10.1 Dieta: i macronutrienti

I MACRONUTRIENTI: carboidrati, grassi e proteine

Parliamo dei macronutrienti con uno sguardo a quelle che sono le indicazioni per gli atleti

dieta

DIETA: i carboidrati

I carboidrati si distinguono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) e polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi animali (glicogeno).
Una volta introdotti i carboidrati possono avere tre destini: 
1. essere impiegati come forma di energia
2. andare a costituire le riserve di glicogeno (glicogenosi)

3. essere convertiti in grasso e quindi in riserva energetica

Gli amidi sono contenuti nei cerali, nella pasta, mais, dolci etc.

Le fibre sono carboidrati che non sono assorbiti se non in piccolissima parte ma sono importanti in quanto abbassano il carico glicemico dei pasti riducendo pertanto l’insorgenza dell’ iperinsulinemia, del diabete, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa , obesità, malattie cardiovascolari, tumori del colon retto.

Si stima che i giovani adulti ne dovrebbero consumare almeno 38 g al giorno per gli uomini e 25 g die per le donne fino ai 50 anni di età.

In realtà siamo ben lontani da questi consumi e occorrerebbe tranne controindicazioni (es diverticolosi del colon) avere una dieta bilanciata che tramite prodotti integrali (pane, pasta riso, piselli, fagioli rossi, mele , patate, bastoncini di crusca etc) ci guidi ad un consumo ottimale.

Il glicogeno è contenuto per la maggior parte nei muscoli e in piccola parte nel fegato.

Il glicogeno si forma dal glucosio con la reazione di glicogeno sintesi (glicogenosi). Il nostro organismo non ha grandi riserve di glicogeno; infatti in media con una dieta equilibrata ne accumuliamo circa 500 gr equivalenti a 2000 Kcal che vengono esauriti (glicogenolisi) dopo qualche Km di corsa.

Quando le nostre riserve di glicogeno sono esaurite il fegato attraverso la neoglucogenesi sfruttando altre sostanze, in genere proteine, produce nuove molecole di glucosio da rendere disponibile per i muscoli.  

Quale è la percentuale di carboidrati da assumere con la dieta?

Se conduciamo una vita sedentaria la nostra dieta dovrà contenere un 40-50% di carboidrati; se siamo degli sportivi fino al 60% e se fossimo agonisti pre-gara fino al 70%.

Infatti i carboidrati sono la fonte di energia primaria per l’organismo in termini di pronta disponibilità, contribuiscono al risparmio della massa muscolare,  sono la primaria fonte di energia per il nostro cervello e con la loro degradazione forniscono il substrato per l’ossidazione dei grassi .

Esercizio fisico e carboidrati da introdurre con la dieta 

Intensità/durata dell’esercizio e forma fisica/stato nutrizionale dell’atleta.
 
Nelle prime fasi dell’esercizio quando il lavoro è anaerobico è il glicogeno muscolare la sola fonte di energia. Dopo i  primi 20 minuti il glucosio viene mobilizzato dal glicogeno muscolare e dal fegato. dopo un’ora di intenso esercizio abbiamo consumato fino al 55% delle riserve di glicogeno che risulteranno deplete dopo 2 ore. 
Il consumo del glicogeno muscolare  coincide con il punto di fatica dell’atleta e la performance dell’atleta diminuirà ad un livello espresso dalla sua capacità di impiegare il grasso come fonte di energia. 
Negli esercizi a medio bassa intensità e di durata i grassi contribuiscono intorno al 50% dell’energia impiegata ma se finisce il glicogeno viene a mancare il substrato per la loro ossidazione e allora glucosio viene prodotto anche dal catabolismo muscolare. 
Negli esercizi di lunga durata i grassi dei muscoli e delle cellule adipose contribuiscono per l’80%, cosa questa che potrebbe essere presa in considerazione quando si elaborano piani dietetici per donne che devono perdere il grasso sottocutaneo per problemi di cellulite
Un atleta che vuole avere delle prestazioni perfomanti dovrà quindi tenere in considerazione per la dieta la giusta quota di carboidrati in modo da incrementare la massimo i livelli di glicogeno e dovrà altresì prestare attenzione al fatto che un eccesso di carboidrati, per quanto detto sopra equivarrà all’aumento del grasso corporeo. (Exercise Physiology, Dr David L.Costill section , Nutrition: the base base for Human Performance, ed Wolthers Klumer). 
 
Il presente articolo non sostituisce in nessun modo la visita da un medico specialista in nutrizione e si scoraggia assolutamente la dieta fai da te

Studio medico del Dr Carlo Francesco Vagheggini

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