10.2 Dieta i macronutrienti

I grassi

dieta i macronutrienti

Dieta i macronutrienti: i grassi

I grassi sono molecole insolubili in acqua costituite da idrogeno ossigeno e carbonio esattamente come i carboidrati ma con un numero di atomi di idrogeno nettamente maggiore in rapporto rispetto ai carboidrati.  

Distinzione tra grassi saturi e insaturi

la differenza consiste nel fatto che nei grassi saturi gli atomi di carbonio sono legati una sola volta tra di loro costituendo una catena in cui ogni atomo di carbonio lega a sè il massimo numero di atomi di idrogeno saturando la possibilità di ulteriori legami.

I grassi saturi si trovano nel: 

  • Burro, margarina, strutto, lardo;
  • Olio di palma, olio di cocco;
  • Insaccati (pancetta di maiale, salsicce);
  • Formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
  • Fritture;
  • Merendine e prodotti da forno industriali.

  I grassi insaturi si distinguono sempre dal punto di vista molecolare in monoinsaturi (contenenti un solo doppio legame tra due atomi di carbonio) e polinsaturi (contenti 2 o più doppi legami tra gli atomi di carbonio). Nella nostra alimentazione grassi insaturi polinsaturi e saturi sono contenuti in percentuali diverse nei diversi alimenti e oli.   

I grassi monoinsaturi sono percentuale maggiormente presenti: nell’olio di oliva e nell’olio di arachidi, nell’olio di avocado,  nell’olio di nocciola, nell’olio di mandorla etc

I grassi polinsaturi sono comunemente presenti : nell’olio di girasole, nell’olio di soya, nell’olio di mais, omega-3 dei pesci.

Dieta i macronutrienti:  quali sono i grassi dannosi

I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL il cui valore in mg/dl si ottiene mediante la seguente formula colesterolo tot- colesterolo HDL – TG/5. dove TG sta per trigliceridi.
Il colesterolo LDL se elevato può aumentare il rischio di eventi cardiovascolari e cerebrovascolari ovvero di infarti ed ictus essendo implicato nell’aterosclerosi dei vasi arteriosi.
i grassi saturi aumentano il colesterolo LDL quindi andrebbero consumati in modica quantità (<10% delle Kcal totali della dieta), i grassi mono e polinsaturi diminuiscono il colesterolo LDL e pertanto sono da preferire. infine esistono dei grassi vegetali ottenuti in genere da procedimenti industriali di lavorazione dei grassi vegetali che formano i cosiddetti acidi grassi trans che aumentano il colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL (quello buono per il cuore).
Gli acidi grassi trans si trovano ad esempio nelcracker, pasticcini, merendene confezionate, snack, patatine e cibi fritti, margarine etc

Dieta i macronutrienti:  a cosa servono i grassi

1. risorsa e sorgente di energia
2. protezione degli organi vitali
3. trasportatori di vitamine solubili nel grasso e soppressione del senso di fame
4. isolamento termico

Dieta i macronutrienti: conclusioni 

Nella dieta i grassi dovrebbero rappresentare non più del 30% delle Kcal totali, di questi grassi il 70-80 % dei grassi dovrebbe essere mono o polinsaturo.

A riposo i grassi costituiscono rappresentano l’80% dell’energia spesa dall’individuo.

Quando ci alleniamo ad intensità lieve moderata  il 50-70% dell’energia viene dai grassi se si aumenta l’intensità dell’allenamento il glicogeno ne prende il posto fino al suo esaurimento e l’atleta sarà in grado di continuare in base alla sua capacità di ottenere energia con l’ossidazione degli acidi grassi. (Exercise Physiology, Dr David L.Costill section , Nutrition: the base base for Human Performance, ed Wolthers Klumer).

 

Studio medico del Dr Carlo Francesco Vagheggini

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